近幾年民眾健康意識抬頭,加上飲食不均比例高,使得大家愈來愈重視身體保養,網路上常聽到的「肌少症」、「三高」,都是我們需要透過均衡飲食來預防的症狀!
蛋白質的選擇與健康問題息息相關,因此「植物性蛋白質」在這波健康熱潮中成為新寵兒,大家想到攝取蛋白質,不再只是想到吃動物膠質、喝乳清蛋白、吃雞蛋這麼狹隘,而是腦海中多了「豌豆蛋白」這個選項。
豌豆蛋白究竟有什麼營養價值、好處,還有適合誰吃呢? 我們將在本文與您分享!
蔬食時代來臨,市面上多出各種植物性來源補充食品,讓消費者的選擇非常多元!除了大家耳熟能詳的大豆蛋白外,豌豆蛋白是天然植物基礎蛋白質,可提供人體氨基酸,是奶類及肉類很好的替代品。
高齡世代來臨,身體機能開始減退,如果攝取足夠的蛋白質,再加上足夠的活動量,能有效延緩肌肉流失的速度。
根據最新的國民營養調查結果,75歲以上的長者,平均蛋白質攝取不足,而長者最重要的就是足夠的熱量與優質蛋白質,延緩肌少症發生。
肌少症是許多意外的源頭,肌肉無力會出現摔倒、臥床等等的風險,因此建議要攝取足夠的優質蛋白質來幫助改善長者的飲食生活!
豌豆蛋白是補充純素蛋白質新選擇,支鏈胺基酸(BCAA)含量高,提供更多肌肉所需蛋白質。
肌肉是由支鏈胺基酸(BCAA)組成,所以補充蛋白質也要看支鏈胺基酸(BCAA)的含量。豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量較大豆蛋白高,能夠給予更多肌肉所需的胺基酸,因此更適合維持肌肉。
大豆中含有寡糖、膳食纖維和卵磷脂,在經過腸道菌發酵後會產氣,因此腸胃較敏感的人可能會有脹氣問題。
豌豆蛋白不含乳糖,可以避免乳糖不耐症症狀,而且豌豆屬於低過敏原食物,不像大豆可能會引起脹氣等症狀,可以提升人體對蛋白質的吸收度。如果體質較為敏感,或經常有腸胃問題的人,喝豌豆蛋白的功效可能會比喝豆漿來得好。
餐前攝取豌豆蛋白,會讓人有飽足感,能降低攝入的總熱量。
豌豆蛋白熱量和醣類含量也較乳清蛋白低,且不易造成過敏、脹氣及腸胃不適。
台灣民眾普遍認為肉類是營養的,因此會擔心植物性蛋白的增肌效果會輸給動物性蛋白,但研究結果卻發現植物性蛋白和動物性蛋白的增肌效果是一樣的。
有些人認為不吃肉會營養不良,或者健身沒辦法達到理想效果,其實端看你如何選擇食物,如果只吃菜當然營養不良,還要攝取足夠含高蛋白的豆類搭配正確的運動方式,吃素同樣有辦法增肌。
這幾年疫情肆虐,大家開始關心自己的身體,但是飲食依舊受上班環境、時間壓力、外食生活侷限,要達到飲食均衡有點困難。要調整健康飲食,建議先從蛋白質著手,以下是需要優先將蛋白質攝取列入考量的族群!
豌豆蛋白的膽固醇含量較低,對於心血管的負擔較少,如果外食中常高油高鹽的飲食者,豌豆蛋白是較健康的選擇。
現在市面上也出現了越來越多素食蛋白粉的品牌,用水沖泡就可以輕鬆攝取優質植物性蛋白,非常適合工作忙碌或是飲食長期不均衡的外食族飲用。
近年來素食風潮興起,加上大眾對蛋白質攝取的重視,素食蛋白粉越來越普遍,讓素食者簡單方便攝取植物性蛋白。
※衛福部建議成人每天蛋白質攝取量為每公斤體重1.1g,換算成年男性每天約70g ,女性約60g。
素食者可從「大豆蛋白」、「豌豆蛋白」補充植物性蛋白質,另外穀物、堅果、豆類、蔬菜等,也含有植物性蛋白,可幫助素食者補充蛋白質。只要配合飲食習慣,確保自己能攝取足量的蛋白質即可。
在本文一開頭有提到「肌少症」,銀髮族為什麼容易有「肌少症」問題? 老人家腸胃功能機能逐漸衰退,加上年紀大了咀嚼能力差,食物到了腸胃也無法全面地消化吸收。」
銀髮族應適量補充植物性蛋白質,維持好肌力與好體力。建議平常可以飲用豌豆蛋白粉,也可加在豆漿或牛奶中,不僅提升風味,還能補充蛋白質。
壯世代族群通常未出現肌少症問題,熱量也充足,但隨著年齡增長,肌少症的風險就逐漸的提升,平時應多多注意自己的身體狀況!植物性蛋白適合壯世代及早補充,再加上肌力訓練,就有助於延緩肌少症發生的機會!
雖說乳清蛋白依舊是許多人的首選,但乳清蛋白可能會含有些許乳糖,建議選擇含有複方設計的豌豆蛋白,添加能幫助壯世代健康的成分,讓補充營養事半功倍。
除了看產品包裝、網路購物頁面,更直接的做法是仔細看產品營養標籤,由於豌豆蛋白本身有強烈的「豆味」,為了解決味道問題,一些廠商會添加甜味劑或化學添加物去蓋住味道,讓口感變滑順。
雖然聽起來挑選成分單純又好喝的豌豆蛋白很難,但現在已經有良好的技術可以讓僅含有豌豆及其他原型食材的豌豆蛋白飲,符合大眾接受的味道及口感,因此在購買前要多比較挑選。
一般來說,蛋白質在任何時候都可以補充,但是身體在早餐時、運動後以及睡前時段對蛋白質的吸收效率更好,推薦在這幾個時間點食用蛋白粉,且不要集中在一餐把全部蛋白質吃進去,建議分開均衡飲食為佳。
另外除了沖泡飲用,也可利用豌豆蛋白粉做成甜點,或和穀片等食物一起吃,食用方式很多元。
根據個人體質,挑選高鐵、穀物複方、維生素D、益生菌成分的豌豆蛋白粉,能幫助改善免疫與調節、促進鈣質吸收並調整腸道機能,同時又兼具飽足感。
素食者和重視養生者尤其要更重視複方成分,才能攝取足夠的植物性蛋白質,維持均衡營養。
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豌豆蛋白的優點在於低過敏、不脹氣,而且適合素食者,但是要慎選品牌,多方嘗試,才能挑選到適合自己的口味。
如果你完全沒喝過豌豆蛋白,又想按照上述搭配複方成分,建議可以先喝喝看名廚美饌的豌豆蛋白多穀粉。
每份含12g蛋白質,含多重營養,獨有配方穀物精華,促進代謝,增加飽足感,是營養補給、健康養生的好選擇。
如果您嘗試過後,還想要再多試別種穀物飲,也可以針對自身需求,參考以下幾種無添加沖泡飲